肩こりの仕組み・対処法について自分なりに全力でまとめてみた。
肩こりの仕組みについて、普段の予防から対処法まで調べた内容の中から僕が個人的によさそうなものをいいとこどりでまとめてみました。
大元の情報が気になる方は参考にしたサイトを全て最後にリンク載せておきますので確認してみてください。
以下の構成で進めていきます。
1.そもそも凝りとは
2.肩こりが起こる原因
3.肩こりが起こる基本メカニズム
4.予防・解消法
5.引用元・参考リンク
1.そもそも「こり」とは
筋肉が緊張してゆるめられない状態。
2.こりが起こる原因
筋肉は伸び縮みする性質があるが、緊張が続くと本来の弾力を失い、縮んだまま硬くなりこわばってしまうため。
(むち打ちなどの筋肉にダメージを受けて起こるこりは今回は割愛します)
⚫原因をつくる例
・長時間のドライブ、デスクワーク、スマホなどにより同じ姿勢で作業を続ける。
・体の冷えにより筋肉が緊張した状態が続く。
・仕事、人間関係などのストレス状態が続く。
⚫こりとカルシウムの関係
筋肉を動かすにはカルシウムの働きがあります。また、カルシウムは精神の興奮を抑える働きもしているそうです。まさに、心身の健康にカルシウムが重要といえそうですね。
したがって、カルシウムなどのミネラル不足も上記の原因に影響していると考えます。
(栄養素の話はどんどん横道にそれそうなので一旦ここまでにします)
3.肩こりが起こる基本メカニズム
大きく分類すると以下の三段階です。
Step1)筋肉の緊張、冷えやストレスにより血流悪化
↓
Step2)筋肉へ供給する酸素、栄養素が不足
↓
Step3)筋肉中に疲労物質が蓄積
↓
こり、痛みの発生
4.予防・解消法
目指すところとしてはこりが起きにくい生活習慣を取り入れ、ストレッチ・運動により血流を良い状態をできるだけ保つことだと思います。
色んな方法があるようですが、複雑なものは生活に取り入れづらいので僕自身取れ入れられることだけを書くようにします。
(細かいストレッチの話などご希望の方は末尾のリンク先をご参考に合うものを取り入れてみてください)
①定期的に肩を回して肩周りの筋肉の硬直を予防する。
この記事で紹介されてるその3の「ひじを大きくまわす」体操がシンプルで僕も普段やってて効果があるのでおすすめです。
②寝る90分前に湯船につかり、全身の血流を促進するともに睡眠を深くして回復効果を高める。
スタンフォード式最高の睡眠によれば、90分前に入浴することで、眠る時の体温が下がりやすくなり眠りを深めるとのこと。また、入眠し始めて90分間の眠りをいかに深くするかで細胞の回復に最も影響するそうなので、ぜひ眠り始めの90分で体を回復させましょう。
③血行を良くする栄養素「EPA」「DHA」を含むアジ、イワシなどの青魚を食べて内側から血行を良好にしていく。
缶詰などでストックしておくと便利かもしれませんね。
④ひじきなどでカルシウムを食事で上手に摂取し、筋肉の働きをスムーズにしたり、精神の安定につなげたりする。
食品としてはこの記事でひじきが推奨されていました。理由はカルシウムはマグネシウムと2:1の比率で摂るのが望ましくその比率を満たすのがひじきだからです。
⑤背筋を鍛えて前かがみの姿勢を改善する。
この記事によれば、現代人は背筋が弱く、腹筋と背筋のバランスにおいて腹筋側に引っ張られて前かがみの姿勢になりがちなので背筋を鍛えるとよいとのことでした。
背筋について色々あると思いますが、少しテイストを変えてみんなで筋肉体操のYouTube動画リンク貼っときます。
【追記】
近年はスマホの操作などによる小さな筋肉の動きの蓄積により、筋肉の深部にこりができるそうです。こうした現代型のこりには肩をもみほぐすだけでは「こり感」はとれてもこり自体が解消されないそうです。
少し、難度が上がりそうですが現代型のこりをとるには筋膜はがしというマッサージがおすすめされていたのでリンクだけ最後に載せておきます。
6.引用元・参考リンク
肩こりのメカニズムの説明はリンク先の図が分かりやすいのでぜひ↓
どうして凝りは起こるの? しつこい肩こりの原因を教えて! | 肩こり女子の!働き肩改革 - 日経ウーマンオンラインSelection
対処法、予防法の大枠の方針として参考にしたのが以下のリンクです↓
現代型のこり、筋膜と肩こりの関係については以下を参考に。筋膜はがしのマッサージも紹介されてます↓
現代型の肩こりは深部にあり 筋膜マッサージで解消|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
その他、肩こり解消の体操について参考情報です↓
【肩こり解消!】カンタン1分体操|看護師ライフをもっとステキに ナースプラス
共通の解消法(体操|手ぶらぶらストレッチ)|肩こり|症状別解消法|コミコミクリニック みんなの家庭の医学
肩こりがたちまち軽くなる、肩甲骨はがしストレッチ|WOMAN SMART|NIKKEI STYLE
青魚と肩こりについての情報を引用しました↓
肩こりとカルシウムの関係について参照しました↓
肩こり「しやすい人・しにくい人」の違いは筋肉にアリ!その理由を徹底解説 | イキクル
カルシウムとマグネシウムの話について詳しく書かれてます↓
元気1番!丈夫で、ニッコリ!健康のためのカルシウムとマグネシウムのお話|すこやかネット|NIPRO-ニプロ株式会社- 「その技術は、人のために。」
スタンフォード式最高の睡眠について書かれたブログ記事です。
「スタンフォード式 最高の睡眠」を得る方法。あるいは眠りの質の高め方について。 - 俺の遺言を聴いてほしい